私と同じ30代のみなさん！
こんな悩みありませんか？
・学生時代はスポーツしていたけど、
今は運動不足で最近体型が気になる。
周りの目も気になるし、緩んだ身体はカッコ悪い。
・ジムは高いから自宅で筋トレをしたいけど、
賃貸(またはマンション)暮らしだから
周りの人に迷惑がかかるし、家の中傷つけたくない。
色々用意するのは面倒だから簡単に始めたいし、
短時間で効果が出るものがいい！
記事を読み終わる頃には、
自宅で筋トレやるための準備とコツがわかります！
記事の前半では、
最低限自宅筋トレに必要な物と、
オススメ商品紹介します。
後半では、
具体的な行動と最低限抑えておくポイントを
解説しています。
5つの継続のコツの結論はこちら！
・必須アイテムは、
ヨガマットとワイヤレスイヤホン。
・プロテイン不要。食事からタンパク質を摂る。
・頻度・回数は気にしない。
・筋トレオススメ部位
・筋トレよりストレッチ重視。
この5つになります。
1つづつ解説しますが気になる項目だけ見てください。
今から筋トレを初めても全然遅くないですよ！
同じ世代同士頑張ろう！！
筋トレオススメアイテム
ヨガマット
私は賃貸アパートに住んでいます。
床を傷つけたくないし、
フローリングなのでそのまま筋トレすると痛い。。
バスタオル敷いて筋トレしたけど、
結構痛いんだよなぁ…。
【ヨガマットに求める条件】
・安い、コスパ重視
・床を傷つけずに筋トレ出来る
・片付けしやすい
(リビングに敷いたままに出来ない)
・口コミの評価が高い
・サイズ180cm×60cm以上
・厚さ6~10mm
ヨガマットの価格はピンキリで、
数百円〜1万円以上と幅広いです。
ただ千円代〜数千円のものでも高品質なものもあります。
実際私が使用しているマットは、
数千円とそれほど高くないですが、
一年以上使えてるし床も痛くないですよ！
オススメヨガマット
初心者やこれから筋トレ始める人は、
こちらがオススメ！
筋トレ初心者や軽い筋トレ&ストレッチ向き
【TOPLUS ヨガマット 6mm】
商品概要
サイズ：180×60cm
厚さ：6mm
素材：TPE
カラー：11色
付属品：収納用ゴムバンド
価格：1,899~2,199円※記事記載時
筋トレ初心者に十分なヨガマットです。
2千円以下で購入可能ですし、
サイズや厚さも十分あります。
安くても収納用ゴムバンド付きなので、
片付けしやすいのも良いですね。
カラーも10色以上ありますので、
自分の好きなカラーを選べます。
好きな色のヨガマットがあれば、
筋トレするのも楽しくなりますよ！
筋トレ初心者だけど活動量多い人向き
adidasトレーニングマット 10mm
商品概要
サイズ：183cm×61cm×10mm
厚さ：10mm
素材：NBR
カラー：グレー・ブラック
付属品：キャリーストラップ付
価格：3,773~4309円※記事記載時
本気の人に人気のマットで、
一万数千円のものもあります。
「安い物買って大丈夫か？」と、
不安になりますが大丈夫です！
初心者の方にはオススメです！
私がマット探しした時についてまとめた記事はこちらです。
イヤホン
筋トレに集中するためには、
自分の世界に入れるかが重要です！
自分の世界に入るにはイヤホンがあると、
入りやすいですね！
【イヤホンをつけるメリット】
・周りの音を遮断する
・自分の好きな音楽が聴ける
・自分の好きな動画を見ながら出来る
筋トレに慣れるまでは集中出来ないですよね？
イヤホンをしていると周りに迷惑かけずに、
自分の好きな音楽が聞けます！
好きな動画や筋トレ解説も聞けるので、
モチベーションUP出来ます！
モチベーション上げて
筋トレを継続しよう！
私がオススメするイヤホンはAirPods proです！
ワイヤレスでノイズキャンセリング機能の高さが、
筋トレに最も適してると思います。
オススメイヤホンについてはこちらの記事を参考にしてください。
プロテイン
初心者にプロテインいらないです！
数ヶ月や一年続けられるようになってからも、
食事で十分！
なぜ食事で十分かは後ほど解説しますね。
普段朝食を抜いてる人や形から入る人は、
プロテインがあると良いと思います。
美味しくてタンパク質量が多い、
オススメプロテインを紹介します！
私も形から入るタイプ！
筋トレ初めて1ヶ月でプロテイン買った！
ゴールドスタンダード 100% ホエイ
ダブルリッチチョコレート味
・容量 2.27kg
・海外製
・タンパク質量:24g※1スクープ32g
・価格:7,160〜7,500円前後※記事掲載時
・約71回分 1回当たり100〜106円
こちら海外のプロテインです。
海外のプロテインは美味しい物が多く、
本当にチョコレートドリンクの味！
まじでプロテインと思わないですよ！
更に牛乳や豆乳にも溶けやすく飲みやすいので、
甘い物が嫌いな人以外にオススメ！
グロング ホエイプロテイン100
ココア風味付き
・容量3kg
・国内製造
・タンパク質量:21.8g※1スクープ29g
・価格 5,780円※記事掲載時
・約103回分 1回当たり56.1円
こちらはコスパ重視の人向けです。
タンパク質1グラムの当たりの単価が安いです。
特徴としては先程と同じく溶けやすいです。
味は控えめな甘みです。
甘い物が苦手な人にもオススメです！
私がプロテインを買う時に検討した内容をまとめております。
知識・ノウハウ
食事
食事面で大事なポイントまとめました。
頑張ってなるべく具体的に説明します！
【ポイント】
・3食きちんと食べる
・身体に悪そうな食べ物を避ける
・ご飯を極端に減らさずしっかり食べる
・体重1kg当たり1g目安でタンパク質摂取
・特にタンパク質はバランス良く摂る
タンパク質は食事から
出来るだけプロテインに頼らず、
タンパク質は食事から摂りましょう！
食事から取るとタンパク質以外のアミノ酸や、
色々な栄養素摂取出来ますし、
身体が欲するものです。
例えば1日60g目安でタンパク質の摂取をする場合、
1日3食で下記のようなメニューになると思います。
・鶏胸肉30gまたはツナ
・焼き魚や煮魚一人前
・豚肉や牛肉100〜150g
・その他毎食のごはんや野菜類
今の食事と比べるとかなり違いますよね？
いきなり3食改善は難しいので、
1食づつ少しづつ変えていきましょう！
食事やダイエットは下記記事を参考にしてください！
↓
私の朝食について記事にしました。
夕食についてはこちらの記事です。
なかやまきんに君オマージュ！
筋トレ頻度
筋トレ始めた頃は頻度を考えなくて良いです！
週何回とか一回何分とか、
細かい事は気にしない！
やれる時にやれる範囲でやりましょう！
頻度のイメージとしては、
筋肉痛が収まったらやる感じ！
他の人のは気にせずマイペースで
まったりゆるく続けよう！
トレーニング内容
ストレッチ
ストレッチも欠かせません！
筋トレ始めた頃は意識的にストレッチを取り入れよう！
ストレッチ7:筋トレ3くらいがオススメ！
オススメストレッチは下記の記事を参考にしてください！
↓
筋トレメニュー
筋トレのメニューですが、
筋肉量が多い部位から始めるのが推奨されてます。
【筋肉量の多い部位】
・下半身 主に脚
・肩
・背中
3大筋肉量多い部位！
まずは下半身と背中などから始めると良いです！
筋トレメニューについては下記記事を参考にしてください。
↓
まとめ
学生時代はこんなたぷたぷじゃなかったよなぁ。。
運動不足だからなんとかしたい！
そう思った時が始め時！！
最初は本当にゆるーく始めるくらいがベストです。
まだまだやれる！物足りない！くらいが良いですよ！
一緒にあの頃の身体に戻れるよう頑張りましょう！
読んでいただきありがとうございました！
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